初学者最常犯的 10 个错｜及其修正方法
很多人卡在原地，不是因为练得不够，而是因为在重复同一个错。
以下这些毛病在新加坡的泳池里每天都在上演。好消息是，每一个都有明确的改法——一次专注改一个，比一口气全改好得多。
一、憋气，而不是在水下吐气
这是最常见的一个，而且会连带影响其他所有环节。很多人吸一口气就憋住，然后想在转头的那一瞬间既吐气又吸气，结果就是总觉得气不够用。
改法很简单：脸在水里时，用鼻子或嘴巴慢慢、持续地把气吐掉。转头时肺里已经空了一半，只需要快速吸一口就好。刚开始可以站在浅水区，低头把脸放进水里练，习惯了再加上手部动作。
二、头抬得太高
把头抬出水面感觉比较安全，但这是最耗体力的做法。头一高，臀部与腿就往下沉，身体在水里变成一个上坡的形状，阻力大得惊人。
正确的位置是头保持中立，目光朝下、略微向前，大约与池底成 45 度。发际线（不是眼睛）大致在水面附近。这样臀部会浮起来，蹬腿才有效率。
三、入水时手越过身体中线
自由泳时，不少人把手伸到身体中线的另一边，像在前面画叉。这会让身体左右摆动，既浪费力气，也很难游成直线。
每只手应该大致在同侧肩膀的正前方入水。可以想象肩膀前方有两条平行的轨道，各走各的。
四、从膝盖蹬腿
自由泳与仰泳的打腿应该由髋部发力，而不是膝盖。初学者常常每一下都把膝盖弯得很深，变成在水里踩脚踏车，推不动身体，还制造阻力。
正确的打腿是腿相对伸直、幅度紧凑，由髋屈肌带动，下压时膝盖只有自然的小弯。脚踝要放松、要软，像鱼鲍一样。跑步或骑车的人脚踝往往比较僵，每天做一点脚踝伸展，几个星期就看得出差别。
五、忘了转体
自由泳不是趴平了往前游。每一次划手，身体应该随之侧转大约 45 度。游得太平不但削弱了划水的力量，也容易伤肩膀。转体让您用得上更强的背部与核心肌群。
一个好用的提示：每次换气时，想象把腋窝亮给水道绳看。那个自然的翻转就是您要的转体。
六、动作太赶
新手常常什么都赶：拼命划、拼命蹬、手臂一出水就急着往前甩，始终找不到节奏。其实游泳更看重时机与放松，而不是蛮力。手臂在水面上前移的那一段，是您的微型休息，要用起来。
试着刻意放慢，每一划之后让身体滑行一下。比起每趟划了几下，“每一划能前进多远”才是效率的真正指标。数一数每趟的划手次数，然后慢慢把它降下来，这个练习很有用。
七、跳过热身与放松
新加坡天气热，很容易以为身体已经暖了，直接下水就好。其实不是。公共泳池的水温通常在 28 至 30 度之间，突然剧烈活动容易抽筋。哪怕只是五到十分钟的轻松打腿、转转肩、慢游一两趟，整堂课的感觉都会不一样。
结束时同样要放松几趟，让心率慢慢降下来，隔天的酸痛也会少很多。
八、没有好好利用池壁
很多人用力蹬壁之后马上开始划手，结果两米之内就把冲力全浪费掉了。蹬壁后保持流线型（双臂上举夹住头、身体伸直）滑行一段，是最容易“白赚”距离的方法。
休息也一样。与其游到力竭才停，不如有计划地做间歇：游 25 米，休息 15 到 20 秒，再来一趟。这样的练法进步通常比一直慢游快。
九、蛙泳时把滑行段吃掉了
蛙泳有一个明显的滑行段：手脚都伸直、身体拉长。初学者常常太早开始下一次划手，把蹬腿产生的冲力浪费掉。
把蛙泳想成：划手、换气、蹬腿、滑行——而且滑行要比您觉得舒服的时间再多撑一拍。对以蛙泳为主要泳姿的年长学员来说，这一点尤其重要。
十、一个人闷头练太久
影响最大的一个错，其实是过了入门阶段还坚持自学。网上的影片可以帮您理解概念，但游泳是身体的技能，坏习惯一旦固化，要花很大力气才改得回来。池边有人看着您的身体姿势、时机与呼吸，一堂课能发现的问题，往往是自己练几个月都察觉不到的。
改这些要多久？
在有教练即时反馈的情况下，大多数初学者会在四到八堂课内感觉到明显的变化。头部位置与呼吸这两项，往往第一堂课就能感觉到不同；转体与打腿则需要更多重复。关键是一次只专注改一件事。
常见问题
为什么才游一两趟就很累？
通常是效率问题，而不是体能问题。呼吸不顺、头位太高、弯膝打腿、全身紧绷，都会让耗氧量暴增。改技术比多游几趟见效快得多。
游错了很多年，还改得回来吗？
改得回来，只是需要刻意专注。成年人的身体适应力其实很好，不少三铁选手都是成年后才重新整理泳姿的。
初学者要多久才能游完一趟？
差异很大。不少成人初学者在四到八堂课内可以游完 25 米。孩子则视水性与上课频率而定。
要用脚蹼或浮板吗？
浮板很适合单独练打腿，让您专心感受腿在做什么。脚蹼可以帮助感受有效的打腿并改善脚踝柔软度。两者都是常用的教学工具，什么时候用、怎么用，请听教练的安排。
初学者先学哪一种泳姿？
新加坡一般先教自由泳，因为它效率最高，也最能建立对身体位置的理解。不过有些人觉得蛙泳更直觉，因为脸可以留在水面上换气。教练会看您的情况来决定。
一星期游几次进步比较快？
一星期两到三次是多数初学者的甜蜜点：够频繁，动作记忆不会流失；又有足够的恢复时间。一星期一次也比不去好，只是进度会慢一些。
相关阅读
让教练帮您把动作理一遍
告诉我们您目前的程度与最想解决的问题。
我们会回复可选的班次、上课地点与费用，并尽量在 24 小时内联系您。