为什么游泳适合长者

核心原因很简单：人在水里时，浮力会分担体重。对膝关节不好、有腰背旧病或骨密度偏低的人来说，这把一项本来高冲击的运动变成了可以长期做下去的事。

• 心肺功能：中等强度的游泳对心脏与循环都有帮助。保健促进局建议成人每星期至少 150 分钟中等强度的有氧运动。
• 肌力：水的阻力让全身的肌群都参与，不需要器械。
• 柔软度：仰泳与自由泳的动作会把关节带到平时很少用到的角度。
• 平衡与防跌倒：核心肌群在水中受到锻炼，上岸后的稳定度也会受益。
• 心情：重复的节奏很多人觉得特别安静，且固定上课也是一种社交。

从零开始的长者课怎么上

很多长者学员已经几十年没下过水，或者从来没正式学过。这很常见，教练会当作一个很普通的起点。

第一优先级始终是水性：敢把脸放进水里、相信浮力、在水里不绷紧。这些比任何泳姿都重要，而且需要多久就多久。这也是为什么长者初学者通常建议一对一，而不是跟着大班走。

前几堂课一般包括：

• 在浅水区站立与移动，先把自在感建立起来
• 仰漂——对紧张的学员而言，这往往是最安心的一项
• 脸在水面附近的呼吸控制
• 拿打腿板练基本的蹬腿
• 腿部与呼吸稳了，再逐步加入手部动作

至于要多少堂课才能轻松游完一趟，没有一个可靠的固定数字。健康状况、行动能力、水性、出席情况与需要的调整都会影响。目标应该是安全、可持续地动起来，而不是赶一个时间表。

长者适合哪一种泳姿？

仰泳

对很多长者而言，仰泳是最好的起点：脸不入水，最大的焦虑源就没了。动作对肩膀与脊椎也比较友善。

自由泳

效率高、应用广，但侧身换气需要时间学。颈椎比较僵硬的学员，教练会调整换气的幅度。

蛙泳

年长学员很喜欢的一种，但有一个前提：蹬腿的角度不对会压膝盖。教练应该在它变成问题之前先看清楚、先纠。动作对了，蛙泳很适合长期游。

水中行走与水中操

还不准备好游整趟的学员，可以先从浅水区的水中行走与温和的水中操开始。既有阻力训练与有氧效果，又不需要复杂的协调。

公寓泳池的实际优势

新加坡公寓多，对长者而言是一个很大的便利：不用奔波、不用挤、不用带着行动不便去爬楼梯与过闸机。公寓游泳课程尤其适合长者：非高峰时段人少、教练上门、节奏完全可以慢慢来。

公共游泳馆也是好选择，尤其是有无障碍入池设施、或在安静时段有专用泳道的大型场馆。各地区的安排请见各地区的游泳教练。

安全注意事项

先问医生

开始任何新的运动前，尤其是有心脏病、刚动过手术或平衡不好的情况，建议先与医生确认。大多数医生都支持长者游泳，但有些情况需要告知教练。

上下水的方式

有扶手的台阶、斜坡或升降设备很重要。教练可以提前看一下您的泳池，建议最安全的下水方式。

补水与避开炎热

就算人在水里，也一样会脱水。建议选早上或傍晚的时段，避开正午。

不单独下水

尤其是初学阶段，总要有人在——教练、家人，或值班的救生员。

有健康状况时的安排

关节炎

浮力与温暖的水能减轻关节在活动时的僵硬与不适。教练应该知道哪些动作需要调整——例如膝关节不好的学员，蛙泳的蹬腿幅度要收小。

手术后的康复

关节置换或其他手术之后，何时可以下水、能做什么，必须由主治医生决定。获准后，请把医生的限制告知教练，并确认该教练有相关经验。

帕金森病与神经系统疾病

水中环境对平衡与协调受影响的人比较友善，重复的节奏也有帮助。参见特殊需求游泳课程。

糖尿病

规律的中等强度运动对血糖管理有帮助。建议把上课时间固定下来，并告知教练您的情况——长时间活动后血糖可能下降。

第一堂课前该告诉教练什么

• 关节置换、手术史或长期疼痛的部位
• 会影响平衡或心率的药物
• 以往在水里的经验，包括不愉快的
• 您的目标：健身、信心、学泳姿，还是单纯想动一动
• 您希望的节奏——想慢一点就直说

常见问题

一点基础都没有，这个年纪开始安全吗？

在合适的安排下是安全的。有经验的教练会慢慢来，先建立水性，并按您的行动能力调整。六十多、七十多岁才第一次学的学员并不少。

我很怕水怎么办？

很常见，不用不好意思。一对一是最适合处理这个问题的形式，因为没有班上的进度压力。参见如何建立水性信心。

一星期上几次？

初学阶段一星期一到两次比较合适，给身体恢复的时间。后续的运动量，若有健康状况，建议与医护人员商量。

换过髋关节或膝关节还能游吗？

很多情况下可以，而且比很多人以为的早。先取得医生的同意，再找一位知道怎么调整动作的教练。

该穿什么？

合身、耐氯的泳装，舒服的泳镜，需要的话再加一顶泳帽。女士可以选连体款或泳裙。

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